스트레스 , 운동부족 , 쌓인 업무, 프로젝트 마감임박 등은 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 잠을 잘 수 있어도 밤에 쉽게 깨기 때문에 푹 자지도 못할 것입니다. 이것은 스트레스를 받거나 불안할 때 신체가 혈관에 아드레날린을 자극하여 심장이 예상보다 빠르게 뛰기 때문입니다. 그 효과는 또한 호흡을 빠르고 짧게 만듭니다.
하지만, 478 호흡법에 대한 정보를 반드시 정확하게 익히신다면 여러분은 푹 자고 불면증에서 벗어날 수 있습니다.
'478' 이것은 수학의 계산 기술이 아닙니다.
4-7-8 호흡법 이란?
'4초' 동안 코로 숨을 쉬고 👉'7초' 동안 숨을 참은 다음 👉 '8초' 동안 입으로 숨을 내쉬는 호흡 방법입니다. 이 카운트를 사용하는 조합은 뇌에 화학적 영향을 미치고 심박수를 늦춥니다. 그렇게 하면 마음이 차분해질 것입니다. 침대에 누워서 눈을 감고 호흡에 집중하면서 시행하시기 바랍니다. 이것은 몸이 릴렉스해지고 편안하게 느끼도록 하는 것을 목표로 합니다.
처음 시도하면 계산을 빨리 끝내기 위해 필사적으로 계산 속도를 높이려고 할 것입니다. 그러나 그것을 즐기려고 노력하고 몇 세트를 한 후에 심장 박동이 느려지기 시작하고 몸이 더 편안해지는 것을 느끼십시오. 몸이 편안 해지면 자연스럽게 숙면을 취하게 됩니다. 이 기술은 마취를 한 것처럼 잠자는 듯한 느낌을 줄 수 있다고 합니다. 자고 일어나면 아침에 정말 상쾌함을 느낄 것 입니다.
이상의 478호흡법은 침대위에서 할 수 있는 불면증 극복하는 법 이전에는 아래와 숙면에 도움이 되는 자연 요법을 준비하시면 더욱 숙면에 도움이 됩니다.
1. 적시에 적절한 양의 운동을 하십시오.
연구에 따르면 정기적으로 운동하는 사람들은 앉아서 생활하는 사람들보다 훨씬 더 양질의 수면을 취합니다.
운동은 매일 마라톤을 하거나 깨어 있는 시간마다 웨이트를 드는 것을 의미하지 않습니다. 대부분의 전문가들은 걷기나 가벼운 자전거 타기와 같은 적당한 유산소 운동이 수면의 질에 똑같이 긍정적인 영향을 미친다고 권장합니다.
운동을 최대한 활용하려면 해가 떠 있을 때 운동을 하도록 예약하십시오. 아침이 가장 좋은 시간이지만 낮에는 그것이 가능하지 않다면 여전히 괜찮습니다. 운동이 취침 시간에 가까울수록 몸이 이전 운동의 열정과 아드레날린으로 가득 차 있기 때문에 잠들기가 더 어려워집니다.
일찍 할수록 아드레날린이 고갈되어 매우 졸리고 긴 밤의 휴식을 취할 준비가 됩니다.
2. 빛과 어둠에 대한 노출 조절
빛과 어둠은 수면을 조절하는 신체의 일주기 체계에 영향을 미칩니다. 밝은 환경(예: 조명이 켜져 있고 TV가 켜져 있고 스마트폰
화면이 깜박이는 상태) 에서 밤에 깨어 있으면 신체에 휴식 시간을 알리는 생체 신호를 방해할 수 있습니다. 따라서 낮에는 가능한 한 많은 빛을 받고 밤에는 인공 조명에 대한 노출을 줄여 불면증을 이겨낼 기회를 높이십시오.
3. 카모마일 차 마시기
매우 안전하고 맛있는 카모마일은 종종 순한 진정제로 불리며 불면증 치료제로서의 효과는 몇 번이고 입증되었습니다. 한 가지 이유는 불안을 줄이고 더 빨리 벗어나도록 도와주는 항산화제인 Apigenin을 함유하고 있기 때문입니다. 눈을 감으면 카모마일의 다른 구성 요소가 밤새도록 휴식을 취하도록 합니다.
4. 라벤더
비타민 A, 칼슘, 철분과 같은 많은 이점을 제공하는 것 외에도 라벤더는 종종 불안, 피로 및 불안을 줄이는 데 사용됩니다. 물론, 심박수와 호흡수를 낮추어 평소보다 훨씬 빨리 최적의 수면 상태에 도달하도록 도와주는 천연 불면증 치료법으로도 놀라운 효과를 발휘합니다. 라벤더는 목욕에 사용하거나 오일로 사용하거나 음식에 첨가하거나 차로 만들 수도 있습니다.
5. 따뜻한 우유와 꿀을 마신다
우유에는 호르몬 세로토닌으로 변하는 많은 트립토판이 포함되어 있습니다. 세로토닌은 천연 진정제로 작용하여 수면을 유도합니다. 그럼 왜 꿀을 넣어?
꿀은 따뜻한 우유를 더욱 즐겁게 만들 뿐만 아니라 세로토닌을 뇌로 더 빨리 운반하여 최적의 수면 상태에 들어가는 데 걸리는 시간을 줄여줍니다. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하면서 마시면 양질의 수면을 위한 완벽한 조건을 제공할 수 있습니다.
6. 아몬드와 바나나 간식
차나 우유 같은 음료를 좋아하지 않는다면 이 방법이 적합할 것입니다. 아몬드와 바나나는 수면을 유도하는 트립토판과 마그네슘이 풍부합니다.
마그네슘 결핍은 아몬드와 우유에서 발견할 수 있는 칼슘과 마찬가지로 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 바나나는 또한 근육 이완에 매우 유익한 것으로 밝혀진 칼륨의 공급원입니다.
8. 따뜻한 물에 담그기
길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 욕조에 몸을 담그는 것보다 더 즐거운 것이 있을까요? 일본 규슈 대학 의 연구원들은 따뜻한 물에 노출되면 잠이 더 잘 오게 되어 더 쉽게 잠들 수 있다는 사실을 발견했습니다. 다시 말하지만 이것은 체온에 매우 민감한 신체의 일주기 체계와 많은 관련이 있습니다.
샤워 후 몸이 식기 시작하면 일주기 리듬이 몸에 휴식을 준비할 시간이라는 신호를 보냅니다. 몸은 심박수와 호흡수를 느리게 함으로써 반응하여 숙면을 취하기에 완벽한 상태가 됩니다.
욕조에 몸을 담그지 않아도 됩니다. 규슈 대학의 한 연구에 따르면 샤워 나 족욕을 하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.